Geležis obuoliuose

1

711

Straipsnio įvertinimas

Geležis yra esminis žmogaus gyvenimo elementas. Visų pirma, jis yra atsakingas už deguonies pernešimą į visas kūno ląsteles. Jei ši funkcija nevykdoma, sumažėja fizinis ir protinis aktyvumas, sutrinka širdies ritmas. Obuoliuose esanti geležis yra vienas iš mūsų organizmo papildymo šaltinių.

Geležis obuoliuose

Vartojimo norma

Vidutiniškai žmogaus organizme yra 4-5 gramai šio elemento, iš kurių daugiausia dalyvauja deguonies pernešime, o likusi dalis yra raumenų audinyje, kaulų čiulpuose ir vidaus organuose.

Šias atsargas reikia papildyti kasdien.

• Moterims paros dozė (15–17 mg) yra didesnė dėl fiziologinių priežasčių nei vyrams (10 mg).
• Paaugliams (nuo 14 iki 18 metų) taip pat reikia didesnės Fe (1–14 mg) dozės.
• Naujagimiai susitvarko su savo mineralų atsargomis.
• Vaikams nuo 0,5 iki vienerių metų reikia 1 mg geležies per dieną.
• Po metų ir iki 3 metų dienos norma yra 7 mg.
• Nuo 4 iki 8 metų vaikai turėtų gauti 10 mg šio elemento, o nuo 9 iki 13 metų - 8 mg.

Obuolių nauda

Obuolių sudėtyje, žinoma, yra geležies: 100 gramų produkto - 2,2 mg.

Atrodytų, kad visos problemos buvo išspręstos. Tačiau iš tikrųjų mineralas nėra visiškai absorbuojamas iš augalinio maisto. Žmogaus organizmas gauna tik 3-7% suvartojamo kiekio. Tai yra per mažai, kad padengtų kasdienį poreikį, todėl daugelis mano, kad šių vaisių naudingumas yra mitas.

Žinoma, yra maisto produktų, kuriuose geležies kiekis yra daug didesnis, tačiau naudingi ir obuoliai.

Yra keletas veiksnių, kurie pagerina mineralo absorbciją.

Pirmiausia kalbame apie vitaminą C, kurio kiekis rūgščių obuolių veislėse viršija 5 mg 100 g.

Be to, norint veiksmingai pasisavinti Fe, reikalingas vitaminas A ir folio rūgštis (B9) - visa tai yra obuoliuose. Iš to išplaukia, kad yra papildomų palankių sąlygų mineralui įsisavinti.

Žinoma, vien obuoliai negali patenkinti kasdienio geležies poreikio, tačiau neabejotinai naudingi subalansuotai mitybai.

Kurį pasirinkti

Gerai valgyti sveikus obuolius su lupenomis

Iš raudonųjų, geltonųjų ir žaliųjų obuolių pastarieji turi didžiausią naudą.

Remiantis moksliniais tyrimais, kai kuriose žaliųjų obuolių veislėse geležies kiekis yra žymiai didesnis nei vidutinis (pavyzdžiui, Semerenko veislėje).

Žaliuose vaisiuose taip pat yra daugiau vitamino C, kuris padeda geriau absorbuoti geležį.

Tačiau yra ir rūgštaus skonio raudonųjų veislių, kuriose taip pat yra daug vitamino C (pavyzdžiui, „Airlie Geneva“ veislė).

Džiovinti vaisiai išlaiko didelę Fe dalį, tačiau juose vitaminų lieka nedaug.

Vitaminas C labai greitai sunaikinamas - ne tik termiškai apdorojant, bet ir pjaunant vaisius. Geriausia valgyti sveikus, šviežius vaisius su odele.

Patarimas

Svarbu ne tik, kurie obuoliai turi daugiausiai geležies, bet ir tai, kaip pagerinti jo absorbciją, kad būtų galima gauti maksimalią naudą.

• Norėdami pagerinti Fe absorbciją, obuolius derinkite su maisto produktais, kuriuose yra vitamino A, pavyzdžiui, morkomis ar moliūgais. Taigi, obuolių sulčių nauda padidės, jei jas sumaišysite su moliūgų ar morkų sultimis (kurios, beje, pagerins ir gėrimo skonį).
• Puikus mėsos ir žalių obuolių derinys (pavyzdžiui: antis, įdaryta rūgščiais obuoliais). Papildoma šio patiekalo nauda yra tai, kad mėsa lengviau virškinama žaliais vaisiais.
• Taip pat naudinga obuolius derinti su folio rūgšties turinčiais maisto produktais: apelsinais, mangais, avokadais, žaliomis salotomis ir špinatais. Tai patogu ruošiant surenkamus kokteilius ir šviežias sultis.
• Mėgstamiausias visų konditerijos virėjų derinys yra obuoliai ir cinamonas. Jie taip pat padeda absorbuoti Fe.
• Maistas, kuriame yra daug Ca arba Mg, trukdo absorbuoti geležį. Derinti obuolių ir sezamo sėklų / riešutų / sėklų / šokolado neverta. Tai skanu, bet nauda mažėja.
• Naminiai obuoliai, užauginti savo rankomis arba įsigyti iš patikimų sodininkų, suteikia daugiau galimybių pasisavinti Fe. Parduotuvės vaisių odelė padengta vašku ir ją reikia nupjauti, o tai sunaikina daug vitamino C. Be to, parduotuviniai obuoliai retai tik skinami, o kuo ilgiau vaisiai guli, tuo mažiau juose yra vitaminų.

Išvada

Geležies kiekis obuoliuose neleidžia patenkinti kasdienio žmogaus poreikio, tačiau vis dėlto šių vaisių nauda nėra mitas. Dėl vitaminų C, A ir B9 buvimo mineralą organizmas geriau pasisavina.

Taigi obuoliai iš sodo bus puikus priedas prie subalansuotos mitybos, kuris padės papildyti mums reikalingų vertingų medžiagų atsargas.